Training für Muskelzuwachs und Gewichtsverlust

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Fitness

3-Tage-Split-Training für Muskelzuwachs und Gewichtsverlust

Seien wir ehrlich – es gibt Zeiten, in denen Sie mit anderen Verpflichtungen überfordert sind und an Sport nicht denken können. An diesen Tagen haben Sie wahrscheinlich ein schlechtes Gewissen, weil Sie Ihr Training ausfallen lassen. Wäre es nicht schön, wenn Sie ein weniger erdrückendes Programm hätten, das trotzdem alle Muskeln Ihres Körpers anspricht?

Nun, es hat sich herausgestellt, dass es ein solches Programm gibt. Ein 3-Tage-Ganzkörpertraining trainiert alles, von den Brustmuskeln über die Bauchmuskeln bis hin zu den Quads. Es hat auch genügend Ruhetage, die den täglichen Trainingszyklus unterbrechen. , eine zertifizierte Gesundheits- und Fitnessplattform, führt uns durch einen solchen Trainingsplan. Schauen Sie mal rein!

Was ist ein 3-Tage-Ganzkörper-Workout?
Es handelt sich um ein Trainingsprogramm, das Sie nur an drei Tagen pro Woche durchführen. An diesen Tagen führen Sie Übungen durch, die alle Ihre Muskelgruppen ansprechen. An den anderen Tagen ruhen Sie sich aus, was für die Maximierung des Kraftzuwachses entscheidend ist.

Wichtige Hinweise zur Durchführung eines 3-tägigen Ganzkörpertrainings
Sie müssen mehrere Faktoren berücksichtigen, wenn Sie mit diesem Programm Fortschritte erzielen wollen.

Diese sind wie folgt:

Beständigkeit
Ganz gleich, ob Sie Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder schlank werden wollen, es kommt darauf an, konsequent zu bleiben. Dadurch werden Ihre Muskeln allmählich aufgebaut und Sie können unerwünschtes Gewicht in Schach halten. Außerdem können Sie durch Beständigkeit die Ermüdung bekämpfen – eine der Hauptursachen für das Aufgeben und akute Verletzungen.

Sätze
Die Anzahl der Sätze, die Sie bei einem 3-Tage-Split-Training ausführen, ist begrenzt. Das hängt ganz von Ihrem Ziel, Ihrer Ausdauer und Ihrem Fitnessniveau ab.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über die von Experten empfohlenen Sätze für Ihre Muskelgruppen:

Größere Muskelgruppen (Brust, Quads, Schultern und Rücken): 9 bis 15 Sätze
Kleinere Muskelgruppen (Bauchmuskeln, Kniesehnen, Waden, Trizeps und Bizeps): 6 bis 9 Sätze
Kleinste Muskelgruppen (Unterarme, Traps und Delts): 1 bis 4 Sätze
Es wäre hilfreich, bei der Erstellung Ihres Trainingsplans mit einem lizenzierten Trainer zu sprechen, um eine bessere Anleitung für die empfohlenen Sätze zu erhalten. Denken Sie daran, die Intensität allmählich zu steigern, anstatt drastisch mehr zu kauen als Sie beißen können und sich zu verletzen.

Dauer
Es gibt keinen festen Zeitrahmen, der angibt, wie lange eine Trainingseinheit dauern sollte. Da Sie jedoch nur dreimal pro Woche trainieren,  eine angemessene Zeitspanne einzuplanen. Wir empfehlen Ihnen, auf Ihren Körper zu hören und die Intensität beizubehalten, wenn Sie den Willen haben, weiterzumachen. Schalten Sie jedoch einen Gang zurück und machen Sie Schluss, wenn Sie nicht über längere Zeiträume trainieren können.

3-Tage-Ganzkörper-Workout-Routine
Verpasste Workouts
Das Leben kann überwältigend sein, und es kann passieren, dass Sie ein Training verpassen – auch wenn Sie es nicht wollen. Das ist jedoch in Ordnung und kein triftiger Grund, Ihren Trainingsplan über den Haufen zu werfen. Wenn Sie also ein Training ausfallen lassen, holen Sie es einfach am nächsten Tag nach.

Aufwärmen
Es ist immer wichtig, sich vor Beginn einer Übung aufzuwärmen. Es bereitet Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Nervensystem auf die bevorstehende Aktivität vor und beugt Muskelverspannungen vor.  Aufwärmübungen durchzuführen, die der Intensität Ihres Programms entsprechen.

Wenn Sie also ein intensives Programm vor sich haben, ist es am besten, schwerere Aufwärmübungen mit mindestens 1 bis 3 Sätzen durchzuführen. Berücksichtigen Sie außerdem die Temperatur Ihrer Umgebung. Wenn es kalt ist, müssen Sie möglicherweise mehr Aufwärmübungen machen, um Ihren Körper aufzuwärmen.

Beispiel für einen 3-Tage-Ganzkörpertrainingsplan
Wie wir bereits erwähnt haben, hängt Ihr Trainingsplan von Ihrem Fitnessniveau und Ihren körperlichen Zielen ab. Die Berücksichtigung Ihrer Fitnessfähigkeiten minimiert das Verletzungsrisiko und steigert Ihre Leistung und Beständigkeit.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für 3-Tage-Ganzkörpertrainingspläne für Personen mit unterschiedlichem Fitnessniveau und unterschiedlichen Zielen:

Ein 3-Tage-Ganzkörpertraining für Anfänger
Sie stehen erst am Anfang Ihrer Fitnessreise und führen daher am besten einfach zu handhabende Übungen wie die unten gezeigten durch:

Ganzkörper-Workout 1

Rudern: 8 bis 10 Wiederholungen (3 Sätze)
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: 8 bis 10 Wiederholungen (3 Sätze)
Bankdrücken: 8 bis 10 Wiederholungen (3 Sätze)

Ganzkörper-Workout 2
Latziehen: 8 bis 10 Wiederholungen (3 Sätze)
Kreuzheben: 8 bis 10 Wiederholungen (3 Sätze)
Schulterdrücken: 8 bis 10 Wiederholungen (3 Sätze)
Sie können zwischen den beiden Programmen abwechseln, um Ihre Muskeln auf Trab zu halten und die Gefahr eines Plateaus zu verringern.

Kurzhantel Power Clean: 5 Wiederholungen (3 Sätze)
Langhantel Deadlift: 5 Wiederholungen (5 Sätze)
Hochziehen: 8 Wiederholungen (3 Sätze)
Kurzhantel RDL zum Shrug: 12 Wiederholungen (3 Sätze)
Liegestütz kniend: 20 Wiederholungen (3 Sätze)
Beinheben hängend: 10 Wiederholungen (3 Sätze)
Ihre Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Erreichung Ihrer Fitnessziele. Vernachlässigen Sie also nicht Ihre Ernährung.

Die Quintessenz
Ein 3-Tage-Ganzkörpertrainingsplan ist ein effektives Programm, um Ihren Körperbau je nach Ihren Fitnesszielen zu verändern. Er zielt auf alle Muskelgruppen ab und gibt Ihnen genügend Zeit zum Ausruhen. Darüber hinaus empfehlen wir Ihnen, einen effizienten Ernährungsplan zu befolgen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihn bei Bedarf zurückschrauben. Viel Erfolg!

Hinweis:
Dieser Artikel ist nur für allgemeine Informationszwecke gedacht und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Er ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Für die Diagnose und Behandlung von Krankheiten sollte ein zugelassener Arzt konsultiert werden. Alle Maßnahmen, die Sie auf der Grundlage der in diesem Artikel enthaltenen Informationen ergreifen, erfolgen ausschließlich auf Ihr eigenes Risiko und Ihre eigene Verantwortung!

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