Wie Typ-2-Diabetes den Schlaf beeinflussen kann

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Gesundheit

Wenn Sie Typ haben 2 Diabetes, achten Sie wahrscheinlich auf Ihre Ernährung und versuchen, körperlich aktiv zu bleiben. Aber es gibt eine weitere wichtige Komponente bei der Bewältigung Ihrer Erkrankung, der Sie möglicherweise nicht immer Priorität einräumen: Schlaf.
Sie haben vielleicht gehört, dass es wichtig ist, für guten Schlaf zu sorgen Teil der Gesunderhaltung, insbesondere wenn Sie Typ-2-Diabetes haben. Aber was genau ist der Zusammenhang zwischen Schlaf und Diabetes und warum sollte es als eine entscheidende Säule bei der Bewältigung Ihrer Erkrankung angesehen werden? Hier ist, was Sie wissen müssen.
Schlaf und Insulinresistenz

Schlaf ist eine Zeit, in der sich Ihr Körper ausruhen und reparieren kann, aber während Sie sich durch die Schlafphasen bewegen, passieren viele Dinge die ganze Nacht hindurch. Während des Schlafs speichert Ihr Gehirn Erinnerungen, Ihre Muskeln werden repariert, Ihre Herzfrequenz sinkt und Ihr Blutdruck sinkt. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz und ein niedrigerer Blutdruck sind besonders wichtig, wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, da die Wahrscheinlichkeit einer Herzkrankheit doppelt so hoch ist, wenn Sie an dieser Erkrankung leiden

Schlaf ist auch wichtig für die Hormonregulierung, und Insulin ist ein Hormon. „Im Allgemeinen spielt schlechter Schlaf eine Rolle bei der Insulinresistenz, die auftritt, wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, Insulin zu verwenden, um Glukose aus Ihrem Blut in die Zellen zu transportieren. Dies kann zu hohem Blutzucker führen. „Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Kontrolle über Ihren Blutzucker zu erlangen, kann ein Blick auf Ihren Schlaf und das Tun, was Sie können, um die empfohlenen 7-plus-Stunden zu erreichen, ein Wendepunkt sein

Sieben Stunden sind eigentlich ein idealer Schlafpunkt. In einer Studie an Erwachsenen, die Prädiabetes hatten oder kürzlich mit Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurden, aber nicht behandelt wurden, war ein Schlaf von weniger als fünf Stunden oder mehr als acht Stunden pro Nacht mit einem höheren A1C-Wert verbunden als bei denen, die einen moderateren Wert hatten. Des Schlafs, laut einer Studie, die im Mai 2019 veröffentlicht wurde. Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht waren auch mit einem höheren BMI verbunden, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht und den Blutzuckerspiegel schwieriger zu kontrollieren macht. Es kann ein Verlust von nur wenigen Pfunden die Blutzuckerkontrolle verbessern und den Bedarf an Medikamenten reduzieren .)

Obwohl nicht klar ist, warum längeres Schlafen Ihrer Gesundheit abträglich sein kann, gibt es viele potenzielle hormonelle Veränderungen, die mit Schlafmangel einhergehen. „Es gibt eine biochemische Kaskade, die von entzündlichen Substanzen wie Zytokinen nach Schlafmangel angetrieben wird und jemanden zu einer Insulinresistenz führen kann. Darüber hinaus aktiviert Schlafentzug, wie die Diabetes Care -Studie zeigt, Ihr sympathisches Nervensystem, das dafür verantwortlich ist Ihre Kampf-oder-Flucht-Stressreaktion, die auch die Insulinsensitivität verringern kann. Dies ist ein Bereich der laufenden Forschung.

Wie unkontrollierter Blutzucker den Schlaf stören kann

Neben physiologischen Veränderungen veranlasst Schlafentzug die Menschen auch dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, und verringert ihre Fähigkeit, nahrhafte Entscheidungen zu treffen und pflegen Sie einen gesunden Lebensstil. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit führen, die selbst ein Risikofaktor für Diabetes sind.

Und die Beziehung zwischen Schlaf und Blutzuckerspiegel geht auch in die andere Richtung. „Wenn der Blutzuckerspiegel höher ist [than normal], urinieren Sie häufiger. Mit anderen Worten, zusätzlicher Blutzucker geht in den Urin und entzieht Ihrem Gewebe Wasser, sodass Sie mehr pinkeln, stellt die Mayo Clinic fest. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mehrmals pro Nacht aufwachen, um auf die Toilette zu gehen, was den Schlaf stören kann. Es ist auch wichtig darauf hinzuweisen, dass, wenn Ihr Blutzucker im Schlaf zu stark abfällt (unter 70 mg/dl) – ein Zustand, der als nächtliche Hypoglykämie bezeichnet wird – Sie laut Johns auch unruhig schlafen, Alpträume haben und im Schlaf schwitzen können.

Darüber hinaus haben Patienten mit Diabetes im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung ein bis zu dreimal höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken, aber nur ein Viertel bis ein- die Hälfte bekommt laut CDC Hilfe. Das ist bedeutsam, denn Schlafprobleme und Depressionen gehen Hand in Hand veröffentlichte Studie nahe. . Fazit: Eine Depression erhöht das Risiko für Schlaflosigkeit, und umgekehrt kann Schlaflosigkeit Ihr Risiko für Depressionen erhöhen.

Insgesamt ist es kaum eine Überraschung In einer Studie mit mehr als 7.000 Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit Diabetes gab ein Viertel an, eine Schlafstörung zu haben. Etwa 77 Prozent gaben an, Schlafprobleme wie Einschlafschwierigkeiten, Schlafapnoe oder Tagesmüdigkeit zu haben, ergab eine von Oktober bis Dezember 2016 in der Zeitschrift Metabolisches Syndrom: Klinische Forschung und Übersichten

Wie Schlaf eine gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme beeinflusst

Es gibt zwei Haupthunger Hormone: Leptin, das den Appetit stillt, und Ghrelin, das den Hunger anregt. „Wenn Sie nicht gut schlafen, sinkt Leptin und Ghrelin steigt. Das Ergebnis ist, dass Sie mit dem Essen, das Sie essen, weniger zufrieden sind, aber auch hungriger sind, insbesondere nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und anderen einfachen Kohlenhydraten, die einfache schnelle Energiequellen für Körper und Gehirn sein können. „Die Leute sagen: ‚Ich habe all diese Gelüste und ich habe keine Willenskraft’“, bemerkt sie. „Es geht selten nur um Willenskraft; es gibt andere Faktoren, wie Schlafmangel, die dazu führen, dass Menschen nicht so erfolgreich sind, wie sie sein könnten.“

Es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern wie viel . In einer Metaanalyse von 11 Studien verbrauchten Menschen mit Schlafentzug 385 zusätzliche Kalorien pro Tag im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, laut einer im November 2016 in der European veröffentlichten Studie Zeitschrift für klinische Ernährung
. Sie haben es nicht nur mit dem Hungerhormon zu tun, das Sie dazu bringt, mehr zu essen, sondern es gibt einfach mehr Stunden, in denen Sie wach sind und essen. „Das Essen zusätzlicher Kalorien führt zu einem höheren Blutzucker, was die Insulinresistenz verschlechtern kann“, sagt Chauntae Reynolds, PharmD, CDCES, ein Sprecher der Association of Diabetes Care & Education Specialists mit Sitz in Indianapolis.

Wie Sie Ihren Schlaf verbessern können, wenn Sie Diabetes haben

Die Richtlinien für gesunden Schlaf, die für alle gelten, sind besonders wichtig, wenn Sie an Diabetes leiden. Gestörter Schlaf und häufiges Aufwachen mitten in der Nacht sind mit einer Verschlechterung der Diabetes-Selbstversorgung verbunden, fand eine im September 2018 in der Zeitschrift Acta Diabetologica. (Selbstpflege bei Diabetes umfasst die Routinen, die Sie regelmäßig durchführen, um mit der Erkrankung umzugehen.)

veröffentlichte Studie fanden heraus, dass ein Schlaf von weniger oder mehr als 7 Stunden pro Tag mit einem größeren Risiko für einen früheren Tod verbunden war. Patienten, mit Typ-2-Diabetes besser zu schlafen.

Legen Sie eine Bett- und Weckzeit fest.

Am Wochenende schläfst du vielleicht aus, und dann setzt der Montags-Blues ein und das Aufstehen fällt schwer. Halten Sie also jeden Tag eine festgelegte Weck- und Schlafenszeit ein, was für die Schlafqualität wichtig ist.

Geh bildschirmfrei. Die Zeit, um durch Ihr Telefon zu scrollen, ist nicht, wenn Sie ins Bett steigen, da blaues Licht Melatonin unterdrückt, ein Hormon, das zum Einschlafen notwendig ist.
Die Übung. Körperliche Aktivität hilft nicht nur, die Insulinsensitivität zu verbessern, indem sie die Muskelzellen dazu anregt, Blutzucker für Energie aufzunehmen, sondern wird auch mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht, stellt Johns Hopkins Medicine fest.

Räumen Sie Ihre Schlafhygiene auf. Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, kühl und ruhig, um die Voraussetzungen für eine erholsame Nacht zu schaffen (und weniger aufzuwachen).

Finden Sie Ihre Entspannungsroutine. Nimm eine warme Dusche, mache eine entspannende Hautpflegeroutine, lies ein Buch oder schreibe in ein Tagebuch – was auch immer dir hilft, dich aufs Bett vorzubereiten. Das Führen eines Stimmungstagebuchs (Schreiben über Ihre Gefühle und Emotionen) kann eine Rolle bei der Verringerung der Angst im Zusammenhang mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes spielen, schlägt die ADA vor.
Trinken Sie schlau. Vermeiden Sie Koffein mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen und trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Beides kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

Vermeiden Sie eine schwere Mahlzeit. Schwere Mahlzeiten können nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen, auch das Essen kurz vor dem Schlafengehen kann Ihren Blutzucker über Nacht hoch halten, was sich auf die Qualität Ihres Schlafs auswirkt.

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